Trainen op hartslag.

De sleutel voor de vetverbranding zit hem in de hartslag waarmee je traint. Als je een hartslag aanhoudt tussen de 55% en 75% van je ‘maximale hartslag’ verbrandt je lichaam het meeste vet. Als je je hartslag hoger laat oplopen, verbrandt je suikers en geen vet, omdat je lichaam dan vraagt om een snelle brandstof. En suikers leveren sneller energie dan vet. Als je dus sport om af te vallen, hoeft de intensiteit niet zo hoog te zijn.

Maar wat is nou je maximale hartslag?

Er zijn methodes om je maximale hartslag [HRMax] heel nauwkeurig te bepalen. SPORTFIT kan je daarbij helpen. Meer informatie over Sportfit kunt u vinden op www.sportfitzeeland.nl/. Maar je kunt ook een simpele berekening maken, waarmee je ook een uitgangspunt kunt bepalen om je training op af te stemmen:

Bij mannen hartslag = 220

Bij vrouwen hartslag = 226

Methode 1 (Leeftijd formule)
220 – leeftijd = Maximale hartslag [HRMax]
Neem van dit getal dus 55% en 75% en je hebt de grenzen waar je tussen moet blijven.

Rekenvoorbeeld voor iemand van 40 jaar:
220 – 40 = 180
55% van 180 = 99
75% van 180 = 135
Je vetverbrandingszone ligt dan dus tussen 99 en 135 hartslagen per minuut.

Methode 2 (Karvonen formule)

Hierbij dient te Rust hartslag (HRRest) bekend te zijn. Deze kan je meten als je ’s morgens wakker wordt en dan je hartslag te meten voordat je uit bed stapt (Dus vóór enige vorm van activiteit). Dit is dan je Rust hartslag (HRRest).

Hierna kan de Hartslag Reserve berekend worden [HRRes] = [HRMax] – [HRRest]

((220 – [leeftijd] – [HRRest]) * [%]) + [HRRest] = Training hartslag [HRTrain]
(([HRMax] – [HRRest]) * [%]) + [HRRest] = Training hartslag [HRTrain]
Neem van dit getal dus 55% en 75% en je hebt de grenzen waar je tussen moet blijven.

Rekenvoorbeeld voor iemand van 40 jaar met een rusthartslag van 48 BPM:
220 – 48 = 172 [HRRes]
220 – 40 = 180 [HRMax]
(([220] – [40] – [48]) * 50% ) + [48] = 120
(([220] – [40] – [48]) * 75% ) + [48] = 147
Je vetverbrandingszone ligt dan dus tussen 120 en 147 hartslagen per minuut.

In het geval van cardiofitness is dan dus aan te raden om met een hartslagmeter te werken. Ook als je gaat joggen of fietsen (buiten een sportschool), kun je deze hartslagberekening natuurlijk aanhouden.

Omslagpunt Aerobe/Anaerobe [AT]

Het omslagpunt van aerobe naar anaerobe [AT] ligt op 80% van je [HRMax]

Rekenvoorbeeld voor iemand van 40 jaar met een rusthartslag van 48 BPM:

[AT] Volgens Leeftijdsformule ([220] – [40]) * 80% = 144

[AT] Volgens Karovan (([220] – [40] – [48]) * 80% ) + [48] = 154

Rendement

Wil je het meeste rendement halen uit een cardiotraining, sport dan 3 of 4 keer per week zo’n 30 minuten beneden je [AT] en laat het eventueel oplopen naar 5 of 6 keer per week 45 minuten tot een uur.

Eten na afloop van de training

Tijdens de cardiofitness is het verstandig regelmatig [water] te drinken om dehydratatie (uitdroging) te voorkomen. Indien men wil afvallen, dient men na de cardiofitness niet overvloedig te eten, maar hooguit licht verteerbaar voedsel tot zich te nemen.

Vetverbranding

Wat nog genoemd dient te worden is dat er pas na 20 minuten vetverbranding optreedt. Dus als je maar 30 minuten loopt is er pas 10 minuten sprake van vetverbranding. Motto: hoe langer hoe beter. Om maximaal profijt te hebben van je vetverbranding is het aan te bevelen om éérst krachttraining te doen en daarna pas je cardio. Tijdens de krachttraining breng je je hartslag namelijk al omhoog zodat je wanneer je aan je cardio training toe komt meteen gaat vetverbranden.

De Zones zoals aangegeven door SPINNING®

Om vet te verbranden zul je bij je traning(en) met je harslag in de Recovery en/of Edurance zone moeten trainen. Het trainen met een hartslag van meer dan 80% MHR heeft geen nut als je dus wilt afvallen.